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男性管理栄養士の目線で

栄養学・料理・アウトドア

<血糖値が気になる方必見>糖質を食べても血糖値が上がりにくい?!「GI値」について

栄養学

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こんにちは、やーまんです。

 

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今回は、血糖値の増加に関わる糖質(炭水化物)の中の「GI値グリセミック・インデックス)」について記事にまとめていきます。以前まとめた、炭水化物抜きダイエットの危険性の記事でも糖質について触れていますので、前回の記事をまだお読みでない方は、先にコチラをご覧下さい↓

 

gohangohan-com.hatenablog.com

  生活習慣病の増加が叫ばれる現在での糖尿病患者数は、厚生労働省が3年に1回実施している「患者調査(2014年)」によると、316万6,000人となり、前回(2011年)調査の270万から46万6,000人増えて、過去最高となっています。

たった3年で46万6,000人の人が新たに糖尿病になるんですよ・・・恐ろしいですね。また糖尿病は単一の疾患だけにとどまらず、糖尿病を原疾患とした腎障害や毛細血管障害など、様々な疾患を惹起します。

これでは社会問題にもなっている医療費増加や、それに伴う各種税金問題も論争になるのは必然です。

 

糖尿病患者数が増加の一方を辿る現代日本において、その動きを食い止める為に世間では「炭水化物抜き」なる言葉が氾濫していますが・・・これは私ども管理栄養士からすると、一般の方が行うには「危険」の一言に尽きます。当院の患者様でも、医師から過体重・高血糖を指摘され、「炭水化物抜きダイエット」を独自で実施している方がよくいらっしゃいますが・・・ほとんどの方は、予後良好とはいえない状況にあります。

 

糖質(ブドウ糖グルコース)は脳や筋肉の重要なエネルギー源となる為、必要な量を摂取しないとエネルギー不足による低栄養を招いてしまいます。でも高血糖を指摘されている方からすると、糖尿病になる事の方が怖い・・・と思いがちですよね。

この問題の理想的な解決策は、糖質などを摂取しエネルギーを確保しながらも、高血糖になる事を防ぐ、という事になります。

 

その理想形の実現に、ぜひ知っておいて頂きたい知識が、食品中の「GI値グリセミック・インデックス)」です。

GI値とは、その食品が体内で等に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標の事です。

食品によってGI値は異なります。例えば、白米はGI値は88なのに対して、玄米のGI値は55です。

GI値の高い白米を食べると血糖値は比較的早く上昇し、逆にGI値の低い玄米を食べた場合は血糖値は緩やかに上昇します。

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上の図を見て頂ければ、GI値が低いものを食べていれば、高血糖になりにくい事が分かって頂けるかと思います。

 

以下に、各食品のGI値の一覧を載せます。

一般的に、GI値が60以下の食品は「低GI食品」と呼ばれる為、60を基準として

 ・GI値が高い食品(61以上)

 ・GI値が低い食品(60以下)

に分類して、食品群毎に一覧化していきます。

 

穀物・パン・麺類

GI値が高いもの】

食パン・・・95
フランスパン・・・95
白米・・・88
ビーフン・・・88
もち・・・85
うどん・・・85
ロールパン・・・83
そうめん・・・80
赤飯・・・77
インスタントラーメン・・・73
ベーグル・・・75
コーンフレーク・・・75
パスタ・・・65


GI値が低いもの】

おかゆ(精白米)・・・57
玄米・・・55
ライ麦パン・・・55
オートミール・・・55
そば・・・54
中華麺・・・50
麦・・・50
全粒粉パン・・・50
パスタ(全粒粉)・・・50
おかゆ(玄米)・・・47
春雨・・・32

 

②野菜類

GI値が高いもの】

ジャガイモ・・・90
ニンジン・・・80
山芋・・・75
とうもろこし・・・75
長いも・・・65
かぼちゃ・・・65
里芋・・・64


GI値が低いもの】

栗・・・60
さつまいも・・・55
レンコン・・・38
松茸・・・29
えのき・・・29
エリンギ・・・28
しいたけ・・・28
長ネギ・・・28
しめじ・・・27
なめこ・・・26
くらげ・・・26
キャベツ・・・26
ピーマン・・・26
サヤインゲン・・・26
大根・・・26
竹の子・・・26
グリーンアスパラ・・・25
ブロッコリー・・・25
春菊・・・25
かぶ・・・25
ナス・・・25
セロリ・・・24
かいわれ大根・・・24
マッシュルーム・・・24
モロヘイヤ・・・24
こんにゃく・・・24
にがうり・・・24
クレソン・・・23
小松菜・・・23
チンゲンサイ・・・23
キュウリ・・・23
しらたき・・・23
レタス・・・23
みょうが・・・23
サラダ菜・・・22
もやし・・・22
ほうれん草・・・15

 

③果物

GI値が高いもの】

苺ジャム・・・82
パイナップル・・・65
黄桃缶詰・・・63


GI値が低いもの】

レーズン・・・57
みかん缶詰・・・57
バナナ・・・55
ぶどう・・・50
マンゴー・・・49
メロン・・・41
桃・・・41
柿・・・37
さくらんぼ・・・37
りんご・・・36
洋梨・・・36
キウイ・・・35
ブルーベリー・・・34
プルーン・・・34
レモン・・・34
梨・・・32
オレンジ・・・31
グレープフルーツ・・・31
パパイヤ・・・30
あんず・・・29
イチゴ・・・29
アボカド・・・27

 

④肉類・魚介類

GI値が高いもの】

⇒特になし

 

GI値が低いもの】

ちくわ・・・55
かまぼこ・・・51
焼き豚・・・51
ツナ缶・・・50
ベーコン・・・49
サラミ・・・48
つみれ・・・47
ハム・・・46
牛肉・・・46
豚肉・・・46
ソーセージ・・・46
鶏肉・・・45
鴨・・・45
鯨・・・45
ラム・・・45
牡蠣・・・45
ウニ・・・44
シジミ・・・44
あわび・・・44
うなぎ蒲焼・・・43
ハマグリ・・・43
ほたて・・・42
まぐろ・・・40
アジ・・・40
穴子・・・40
えび・・・40
イカ・・・40
たらこ・・・40
ししゃも・・・40
しらす・・・40
イクラ・・・40
アサリ・・・40

 

⑤乳・乳製品・卵

GI値が高いもの】

練乳(加糖)・・・82
アイスクリーム・・・65


GI値が低いもの】

クリームチーズ・・・39
ドリンクヨーグルト・・・33
マーガリン・・・33
スキムミルク・・・31
バター・・・30
卵・・・30
低脂肪乳・・・30
牛乳・・・25
プレーンヨーグルト・・・25

 

⑥豆類・海藻類

GI値が高いもの】

こしあん・・・80
つぶあん・・・78


GI値が低いもの】

厚揚げ・・・46
小豆・・・45
グリーンピース・・・45
油揚げ・・・43
豆腐・・・42
おから・・・35
納豆・・・33
大豆・・・30
枝豆・・・30
カシューナッツ・・・29
アーモンド・・・25
豆乳・・・23
ピスタチオ・・・23
ピーナッツ・・・20
ひじき・・・19
昆布・・・17
青海苔・・・16
寒天・・・12
もずく・・・12
ところてん・・・11

 

⑦菓子・飲料水・酒類

GI値が高いもの】

キャンディー・・・108
どら焼き・・・95
チョコレート・・・91
大福餅・・・88
ドーナツ・・・86
キャラメル・・・86
フライドポテト・・・85
ショートケーキ・・・82
ホットケーキ・・・80
みたらし団子・・・79
クッキー・・・77
クラッカー・・・70
カステラ・・・69
アイスクリーム・・・65


GI値が低いもの】

ポテトチップス・・・60
プリン・・・52
ココア・・・47
ゼリー・・・46
100%果汁ジュース・・・42
ワイン・・・40
カフェオレ・・・39
サワー・・・38
日本酒・・・35
コーヒー(ミルク入り)・・・35
ビール・・・34
ヨーグルトドリンク・・・33
ブラックコーヒー・・・16
ストレートティー・・・10
緑茶・・・10

 

⑧調味料

GI値が高いもの】

ラニュー糖・・・110
上白糖・・・109
氷砂糖・・・100
黒砂糖・・・99
水飴・・・93
はちみつ・・・75
メープルシロップ・・・73
こしょう・・・73
GI値が低いもの】

カレールー・・・49
練りわさび・・・44
みそ・・・34
オイスターソース・・・30
ケチャップ・・・30
ウスターソース・・・29
和風だしの素・・・21
めんつゆ・・・20
豆板醤・・・19
みりん・・・15
コンソメ・・・15
マヨネーズ・・・15
マスタード・・・14
醤油・・・10
塩・・・10
トマトソース・・・9
米酢・・・8
ワインビネガー・・・2

 

いかがでしょうか?

一覧表にすると、やはり炭水化物がGI値が高いものが多く見えますが、GI値を低く抑えたいから、と食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。「1日3食、主食・主菜・副菜を揃えた食生活」を基本とし、その中で、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をし、高血糖を予防することが大切です。

 

それでは、今回はこの辺で。

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