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男性管理栄養士の目線で

栄養学・料理・アウトドア

<食べ物が身体を作る>3大栄養素の働きとは

栄養学

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こんにちは、やーまんです。

 

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今回は、栄養学の最も基礎部分である、3大栄養素について触れていきます。

3大栄養素とは、人間の生命維持に欠かせない栄養素であり、

①糖質(炭水化物)

たんぱく質

③脂質

の3つを指します。

 

①糖質(炭水化物)=体と脳のガソリン

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炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となり、この糖が体や脳の活動に欠かせないガソリンになります。消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、食事と食事の間には(睡眠中や昼食と夕食の間など)、そこから供給されます。食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり、イライラしたり、集中力が欠けたりしてきます。体だけではなく、心や頭に大切な栄養源なのです。

 

炭水化物は糖と食物繊維に分類できます。栄養成分の表示がある場合は、「炭水化物」とだけ書いてあることも、「糖」・「食物繊維」と書いてあることもあります。糖が体と脳のガソリンであるのに対し、食物繊維には、満腹感を与えたり、便秘を予防したり、大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。雑穀米、雑穀パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を日常的に食べる習慣をつけることで、単なるガソリンとしての役割だけでなく、腸の環境改善など、複数の健康効果が期待できます。ただし、加工・精製された炭水化物を摂り過ぎると、体重増加などにつながるので注意が必要です。

■炭水化物が多い食品
・適量食べたい:米やパンなどの穀類、麺類、果物、牛乳・乳製品、豆、芋など
・控えめに:お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子

 

たんぱく質=体を作る栄養素

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たんぱく質は体を作る栄養素で、体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。タンパク質は体の中で、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。

 

体で作れない必須アミノ酸があるため、食事から摂取する必要があります。特に、ホルモンや酵素に使われるアミノ酸の入れ替わりは速く、常に十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。酵素は体内のあらゆる機能に欠かせず、ホルモンはそれぞれの器官が上手く機能するのに不可欠です。

 

またダイエットをする人は、カロリーばかりを意識して、肉や乳製品などたんぱく質が豊富な食品を控える傾向があるので、不足しないように注意が必要です。一方、脂身の多い肉、加工肉、揚げた肉などは、カロリー、塩分、脂質の過剰摂取で、体重、血圧、血中脂質などに悪影響を与えるので注意が必要です。

たんぱく質が多い食品
・適量食べたい:魚、脂身の少ない肉、卵、乳製品、豆・豆製品
・控えめに:脂身の多い肉、肉や魚を揚げたもの、ハムやベーコンなどの加工食品

 

③脂質=脳の機能・ビタミンの運び屋

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脂質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけでなく、食事の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かせません。臓器、神経、骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。


脂質は多すぎても少なすぎても好ましくありません。大切なのは脂質の種類であり、体に良い脂質を選んで食べることが大切です。青魚やくるみなどに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、血中脂質や血圧の改善に効果があるだけはなく、炎症などのトラブルを防ぐ働きがあります。オリーブオイルやアボカドなどに含まれる一価不飽和脂肪酸にも、血中脂質を改善する働きがあります。


市販のお菓子、レトルト食品、マーガリン、ショートニングなどに含まれているトランス脂肪酸は、体への深刻な悪影響が報告されているので控えるようにしましょう。脂質の多い肉やバターなどは、適量ならば大丈夫ですが、脂質はカロリーがぎっしり詰まっているので、カロリーオーバーにならないように気をつけたいところです。

■脂質が多い食品
・適量食べたい:脂がのった青魚、くるみ、オリーブオイル、キャノーラオイル、アボカドなど
・控えめに:マーガリン、バター、ラード、ショートニング、肉の脂、生クリーム、スナック菓子やお菓子など

 

 

いかがでしたでしょうか。

3大栄養素は、どれか一つだけでも不足してしまうと、身体の中のバランスが崩れ、様々な健康被害になりやすくなってしまいます。

1日3食、主食・主菜・副菜を揃えた食生活を心がけ、健康な身体を維持していきましょう。

 

本記事のタイトルにも付けた「食べ物が身体を作る」は、私が管理栄養士として、医師や看護師・薬剤師・理学療法士その他スタッフや、患者様とお話しさせていただく上で、病気の治療や健康維持の為に、最も大事にしている言葉です。

この記事をお読みいただいた皆様も、「食べ物が身体を作る」事を忘れずに、美味しく・楽しく・バランスの良い食生活を送っていただけたら幸いです。

それでは、今回はこの辺で。

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