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男性管理栄養士の目線で

栄養学・料理・アウトドア

体調不良には、症状に合ったビタミンの補給を!

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こんにちは、やーまんです。

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今回は、名前は聞いたことがあっても、身体の中でどのような働きをしているかはあまり知られていない、各種ビタミンについて記事にしていきます。

 

そもそも、ビタミンとは

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。

水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けずあぶらに溶ける脂溶性ビタミンに大きく分けられます。

 

【水溶性ビタミン 】

尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。
ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシンパントテン酸葉酸、ビオチンの9種類あります。


【脂溶性ビタミン】

あぶらと一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、とりすぎると過剰症になるおそれがあります。
ビタミンA、ビタミンDビタミンE、ビタミンKの4種類あります。

 

どれくらいとればいいか

どれくらいとったらよいかは、年齢やビタミンの種類によって大きく異なります。

種類によって体の中での働きや役割が異なるので、不足するとさまざまな症状がでます。また、とりすぎると害がでることがあります。普通の食事ではとりすぎを心配する必要はありませんが、いわゆる健康食品を使う場合は、使い方に十分注意しましょう。

 

ビタミンの種類と多く含む食品の例

<水溶性ビタミン>
ビタミンB1     ・・・肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2     ・・・肉、卵黄、緑黄色野菜
ビタミンB6     ・・・レバー、肉、卵、乳、魚、豆
ビタミンB12   ・・・レバー、肉、魚、チーズ、卵
ビタミンC       ・・・緑黄色野菜、果物
ナイアシン   ・・・魚介類、肉類、海藻類、種実類
パントテン酸  ・・・レバー、卵黄、豆類
葉酸      ・・・レバー、豆類、葉もの野菜、果物
ビオチン    ・・・レバー、卵黄


<脂溶性ビタミン>
ビタミンA    ・・・レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD       ・・・肝油、魚、きくらげ、しいたけ
ビタミンE    ・・・胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK     ・・・納豆、緑黄色野菜

 

それぞれのビタミンの主な働きや欠乏症

<水溶性ビタミン>

ビタミンB1

糖などを分解してエネルギーを作るときに必要な物質です。ビタミンB1はエネルギーを産出する酵素の働きを助けるのです。

このビタミンが不足すると脚気(末梢神経障害)やウェルニッケ脳症(中枢神経障害)が起こります。これらの病気には食欲減退、体重減少、歩行障害などの症状が伴います。

 

ビタミンB2

脂質や糖の代謝に関わるビタミンです。このビタミンが酵素を助けることで、エネルギーが生まれるのです。

また、ビタミンB2には脂質の酸化を防ぐ作用(脂質抗酸化作用)があります。つまり、生体の酸化を防いでくれるので老化を防止します。

ビタミンB2は多くの食品に含まれているため、欠乏症は起こりにくいですが、欠乏すると舌炎、口内炎、角膜炎などの症状が表れます。

 

③ビタミンB6

ビタミンB6は体内で酵素の働きを助ける役割をします。主にアミノ基の代謝に関わっています。

このビタミンは多くの食品に含まれているため、欠乏症は起こりにくいです。しかし不足すると貧血、皮膚炎、幼児のけいれんなどを引き起こします。

 

ビタミンB12

ビタミン12は核酸(DNAやRNA)の合成、脂肪の代謝などに関与します。

このビタミンが不足すると貧血を起こします。この貧血は悪性貧血であり下痢、神経異常などの症状が起こります。

 

⑤ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用をもつので、生体が酸化されるのを防いでくれます。これによって、体の老化を防いでくるのです。また、メラニンの色素沈着も防いでくれます。

欠乏すると壊血病を引き起こし、貧血、出血、脱力感などの症状がでます。過剰に摂取することによる毒性は知られていません。

 

ナイアシン

ナイアシンは体内でNAD やNADP へと合成されます。ナイアシン必須アミノ酸の一つであるトリプトファンからも合成されます。
NAD は脱水素酵素の働きを助ける物質へと合成されます。脱水素酵素は、例えばアルコールの代謝を行います。NADP は外からの有害な化学物質などの代謝(無毒化)に関与します。

 

欠乏すると皮膚炎、下痢などを起こします。また、過剰に摂取すると肝障害、皮膚の紅潮などの症状が表れます。

 

パントテン酸

パントテン酸はCoA(コエンザイムA)の原料となります。コエンザイムAはさまざまな酵素の働きを助ける役割を果たします。コエンザイムAは糖、脂質、タンパク質の代謝に関わる重要な物質です。

コエンザイムAとコエンザイムQ10は別の物質です。

ヒトでは腸内細菌が合成してくれるため、欠乏症は起こりにくいです。しかし、パントテン酸が欠乏するとCoAを合成できなくなるので、エネルギーの代謝異常を起こします。

 

⑧ビオチン

脂肪酸アミノ酸の代謝を助けます。マウスの実験ではビオチンの欠乏によって皮膚炎を発症するということが確認されてます。しかし、ヒトでの欠乏症はまだ報告されていません。

 

葉酸

葉酸は核酸(DNAやRNA)の合成・分解、細胞分裂アミノ酸やタンパク質の分解に関与しています。

葉酸が不足すると成長障害、貧血、消化器障害などが起こります。ただし、腸内細菌が合成してくれるため、欠乏症は起こりにくいです。なお、過剰症はほとんど見られません。胎児の成長に必要不可欠なビタミンであり、妊婦さんは積極的に摂るとよいでしょう。

 

<脂溶性ビタミン>

⑩ビタミンA

ビタミンAは酸化されやすい物質ですが、酸化されると活性を失ってしまいます。サプリメントとして使用するなら、抗酸化作用をもつビタミンCやビタミンEと一緒に取るのが良いかもしれません。

ビタミンAは主に目で光を感じる機構に関係しています。そのため、不足すると視力低下や夜盲症となります。

上皮組織の分化・増殖などにも関与しており、妊婦や乳児にも必要なビタミンです。不足すると成長障害が起こります。

また、ビタミンAを摂取しすぎると嘔吐、頭痛、睡眠障害など様々な症状が表れます。β-カロテンは植物色素に含まれており、体内に入るとビタミンAへと分解されます。

 

ビタミンD

骨の形成に関わるビタミンであり、ビタミンDによってカルシウムとリンが骨に沈着します。ビタミンDは紫外線を浴びることによって、体内で合成されます。そのため、日光に当たる時間が極端に少ない人は注意が必要です。

また小腸でのカルシウムの吸収、腎臓でのカルシウムの再吸収を促します。

ビタミンDが不足するとカルシウムの欠乏が起こります。ビタミンD不足によって小児ではくる病が起こり、成人では骨軟化症などが起こります。ビタミンDの不足は骨粗しょう症の原因となります。

しかし、ビタミンDを摂取しすぎると血液中のカルシウム濃度が上昇し、高カルシウム血症が起こります。これによって心臓や腎臓などにカルシウムの沈着が起こってしまいます。特に腎臓では重度となると、腎不全に陥ることがあります。

 

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用がある物質です。つまり、ビタミンEは酸化されやすい物質であり、他の物質が酸化される代わりにビタミンEが酸化されます。これにより、生体に存在する物質が酸化されるのを防いでくれます。

この作用によって、ビタミンEはビタミンAや生体脂質が酸化されるのを防ぐのです。

ビタミンEが不足すると不妊、歩行困難、貧血などの症状が表れます。なお、ビタミンEは脂溶性ビタミンですが尿中に排泄することのできるビタミンです。体に蓄積されないので過剰症は知られていません

 

⑬ビタミンK

肝臓で血液を凝固させる物質(血液凝固因子)を作るのに必要なビタミンです。

ビタミンKは腸内細菌によって合成されますが、抗生物質などの長期投与によって腸内細菌が殺されると、ビタミンKの配給が食物からの摂取のみに限られてしまいます。

ビタミンKが欠乏すると血液凝固に関わる障害が表れます。乳児では頭蓋内や腸内などで出血傾向が見られるようになります。

 

※ワーファリン(いわゆる血液サラサラ薬)という薬を服用している方は、ビタミンKの摂り過ぎによりワーファリンの効果を打ち消してしまう恐れがある為、

納豆・青汁・クロレラ・モロヘイヤ・野菜ジュース等の飲食は控えましょう

 

いかがでしたでしょうか。

ビタミンCなどの水溶性ビタミンは煮物だと煮汁も飲み干さないと体内に十分取り込まれません。その際は、塩分の摂り過ぎにご注意下さい。

また脂溶性ビタミンは、油でいためるなど脂分と一緒に調理すれば吸収されやすくなります。

様々な食品をバランスよく食べて、健康に過ごしていきましょう。

それでは、また。

 

 

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