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男性管理栄養士の目線で

栄養学・料理・アウトドア

カルシウム足りていますか?1日に必要なカルシウム量とは

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こんにちは、やーまんです。

 

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今回は、人体に必要不可欠なミネラルの一種である、カルシウムについて記事にしていきます。

カルシウムは子どもにとっては身体の成長の為、青年期では骨量増加の為、高齢の方では骨粗鬆症の予防の為に必要と、全てのライフステージにとって必要になります。

皆さんも普段から意識して摂っている栄養素の一つではないでしょうか。

一体、どれくらいのカルシウムが必要になるのでしょうか、一緒に見ていきましょう。

 

カルシウムの主な働き

骨、歯などを形成
血液凝固
筋肉収縮
神経の興奮の抑制
細胞の機能調節
血圧上昇の防止

 

カルシウムは、骨や歯の材料である。そう思ってはいませんか?実はそれだけではありません。カルシウムはすべての生命活動の中心的役割を果たしているミネラルなのです。

 

日本人はカルシウム不足?

日本人にカルシウムは足りているのでしょうか。
残念ながら、カルシウムは日本人に万年不足する栄養素となっています。

平成21年の国民健康・栄養調査(厚生労働省)によれば、カルシウム摂取量の平均は約500mg強( 20歳以上男女)です。

 

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日本人が摂った方がよいカルシウムの量は表のようになっています。これから見ると、平均500mgでは毎日150~300mgも足りないことになってしまいます。 生活習慣病予防のためにも、カルシウムは意識してしっかり摂りましょう。

 

塵も積もれば山となる!カルシウム不足が続くと・・・

「毎日130~160mgの不足だったらたいしたことはない」と考えがちになりますが、ちりも積もれば山となって、そのまま年齢を重ねると体の軸はもろくなっていきます。

 

毎日130mg不足していると考えて・・・
1ヶ月では、130mg×30日=3,900mg
1年では、なんと牛乳瓶(200cc)約220本分です!

もちろん600mgに達している日もあると思いますが、多くの日が不足していることに変わりありません。

 

カルシウムが不足すると、体を支える様々な部分に影響します。
趣味や旅行、アクティブな生活が楽しめなくなることも・・・。

毎日を楽しく過ごすために、カルシウムは積極的に補いたい成分ですね。

 

カルシウム不足の症状

カルシウムが不足すると次のような症状や病気が起こる危険性があります。

・小児のくる病
骨粗鬆症
・心疾患
・高血圧症
動脈硬化
妊娠高血圧症候群
認知障害
・免疫異常
・糖尿病
・肥満
・腫瘍
・軟骨の変性と変形性関節症

 

カルシウムが豊富な食品

カルシウムが豊富な食品ってどんなものを思い浮かべますか?

まず、牛乳、チーズやヨーグルトなどの乳製品。そしてめざし、イワシなどの小魚などではないでしょうか。
その他、豆・豆製品のほか、チンゲンサイや小松菜などの緑黄色野菜、ワカメや寒天の海藻類、切り干し大根などの乾物類にもたくさん含まれています。

 

・牛乳:約110mg

・無糖ヨーグルト:約120mg

・大豆:約240mg

・木綿豆腐:約120mg

・チンゲン菜:約100mg

・小松菜:約170mg

・切干大根:約540mg

・わかめ:約130mg

・イワシ(生):約70mg

・イワシ(煮干し):約2200mg

※各食品100g当たりのカルシウム含有量

 

切干大根や煮干しなど、干した食品のカルシウム含有量は段違いですね。

イワシには、以前記事にしたDHAEPAといった、中性脂肪コレステロールを下げてくれる良質の油も多く含まれている為、お勧めです。

以前の記事をお読みでない方は、ぜひ一度ご覧ください↓

gohangohan-com.hatenablog.com

 

 

いかがでしたでしょうか。

カルシウムは骨や歯だけではなく、生命活動そのものに必要な栄養素です。

豊富に含む食品を積極的に摂って、元気に暮らしていきましょう。

それでは、また。

 

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