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男性管理栄養士の目線で

栄養学・料理・アウトドア

ランナーに有用な栄養素とは?

栄養学

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こんにちは、ゆるランナーのやーまんです。

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どれくらいゆるランナーかと言いますと・・・

まだランナー歴は1年半くらいで、しかも1か月に3~5回くらいしか走っていない程度のゆるゆるゆるランナーです。。。

 

そんな私ですが、来る2017年3月5日に三浦国際マラソンのハーフの部に出場する予定です。今日は天気も良かったので自宅~皇居の周りをしっかり21km走ってきました。

 

これは、皇居目指して走っている途中に、赤羽橋から撮った東京タワーです↓

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とはいいながらも、普段は1回5kmくらいしか走らないので・・・

10km過ぎたあたりから足の裏と膝が悲鳴を上げ始め・・・

15km過ぎたあたりからふくらはぎと太ももが悲鳴を上げ始め・・・

20kmを迎える頃には、なぜか肘も悲鳴を上げていました(恐らく腕をふって走るからでしょう)。

 

20kmを走り切るには、圧倒的に筋肉量が足りていない事を実感しました(圧倒的に気づくのが遅い)。

 

マラソン大会には出場しなくても、健康の為に走ってらっしゃる方も多いと思います。

有酸素運動は、心肺機能の改善や血管の柔軟性の改善、体脂肪の燃焼などなど、人体にとって良い効果が数多く科学的に証明されていますが、ランニングは骨や筋肉等にかかる負荷も大きく、走ったことにより身体を壊してしまうことも少なくありません。

健康のために走っているのに、膝や身体を壊してしまったら元も子もないですよね。

 

という訳で、今日は、ランナーに有用な栄養素を記事にしていきます。

どのような栄養素を摂っていけばいいか知り、身体を壊さずに楽しく走り続けていきましょう。

 

必須アミノ酸・BCAAを摂りましょう

BCAAとは、バリン、ロイシンイソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。

この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。


必須アミノ酸BCAAはランニング時に筋肉のエネルギー源となってコンディションをサポートしてくれるランナーにとって大切な栄養素です。


ランニングのような持久運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源としますが、 それがなくなると自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、 筋肉の分解を始めてしまいます。

この状態が続くと筋肉は損傷し、筋力の低下を招いてしまうのでコンディションに影響が出てきてしまいます。


自らの筋肉のBCAAエネルギー源として使われないようにするためには、 ランニング時に血液中のBCAAが不足しないようにしなければなりません。
その為には走る前にしっかりとBCAAを摂取しておく事が重要です。

 

BCAAはいつ、どれくらい摂ればいいのか

大塚製薬佐賀栄養製品研究にて行った研究結果によると、BCAAは摂取30分後に血中濃度がピークになるようです。
よって、運動30分前~運動中に摂取するのがよさそうです。

また、BCAAの血中濃度の変化を見ると、2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していましたが、1000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルに戻っていたようです。

運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前~運動中にBCAAを2000mg以上摂取するのが良さそうです。

 

BCAAが豊富な食品

BCAAは必須アミノ酸です。アミノ酸とは、たんぱく質が分解されてできる成分ですので、基本的にはたんぱく質が豊富な食品に多く含まれています。

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いかがでしたでしょうか。

BCAAは筋肉のエネルギー源として有用で、筋疲労の原因とも言われる乳酸の上昇を抑える働きもあります。

必須アミノ酸BCAAを運動前からしっかり摂取して、パフォーマンスをキープし、

もっと動けるカラダにしていきましょう!

それでは、また。

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