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男性管理栄養士の目線で

栄養学・料理・アウトドア

DHA・EPAって一体なに??

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こんにちは、やーまんです。

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今回は、よくテレビCM等でもよく目にする、「DHA」や「EPA」について記事にしていきます。

本来は食品中に存在する成分ですが、食品からの摂取だけでは不足しがち、という事で数多くのサプリメントが商品化されています。

一体、どのような成分なのでしょうか、一緒に見ていきましょう。

 

そもそも、「DHA」・「EPA」とは

 

DHA・・・ドコサヘキサエン酸

EPA・・・エイコサペンタエン酸

 

どちらも、構造の中に2つ以上の二重結合を持つ多価不飽和脂肪酸のひとつであり、ω-3(オメガスリー)脂肪酸に分類されます。

多価不飽和脂肪酸は、人間の体内でつくることができないため、食品など外から摂取する必要のある必須脂肪酸に分類されています。

 

オメガ3脂肪酸は、エゴマや亜麻種子といった植物性油脂に含まれているα–リノレン酸や、魚の油に含まれるDHAEPAなどの総称で、DHAEPAはα–リノレン酸をもとに体内で合成されます。

 

オメガ3脂肪酸は、イワシやサバなどの青魚、エゴマ油、亜麻仁油などから摂取できますが、現代の日本では、食生活の欧米化や魚食の減少によって、オメガ3脂肪酸の摂取量が減っていると指摘されています。

 

オメガ3脂肪酸の体内での働き

健康のために意識して摂取するべきとされているオメガ3脂肪酸。その効果の幅は広く、多くの臨床知見も報告されています。

 

効果のひとつとしてあげられるのが血流の改善です。オメガ3脂肪酸には、血小板の凝集を抑えて血液をサラサラにしたり、血管をしなやかにして血液の流れをスムーズにする効果があります。血栓に対しても効果があるため、心疾患や脳疾患のリスクを低下させます。コレステロール値や血圧を低下させる働きもあるため、生活習慣病予防にも有効と言えます。

 

また、近年ではオメガ3系脂肪由来の抗炎症性代謝物が存在し、これらが炎症の抑制にも関わっていることがわかり、アレルギー抑制効果も注目されています。そのほか、脳や神経細胞の活性化による記憶力や学習能力の向上、うつ病の改善、シワやたるみの予防にも効果があるとされています。

 

オメガ3脂肪酸を摂取するには

オメガ3脂肪酸は体内でつくることができないため、食品など外から摂取する必要があります。

 

植物由来油に多く含まれるα–リノレン酸はシソ(エゴマ)油や亜麻仁油などに、DHAEPAはイワシやサバ、マグロなどの青魚の魚油に多く含まれています。

 

オメガ3脂肪酸は酸化するスピードが非常に速いため、家庭用植物油として使用する場合は早めに使い切ることが大切になります。購入する際は小さめのサイズを選ぶとよいでしょう。

また、熱に弱いため、炒め物などに使用するよりも、ドレッシングやマリネに使用して摂取するのが効果的です。

青魚を摂る際も、熱を加えるなど調理して食べるより、お刺身などで生のまま食べる方がより効果的と言えます。

 

DHAEPAの違い

 

EPADHAは、どちらも生活習慣病の予防に高い効果を発揮することから、同じような成分と思われている方も少なくないでしょう。しかし、人体に働きかける場所や具体的な効果において、明確な違いがあります。主な違いについて見ていきましょう。

①血液をサラサラにする効果はEPAの方が高い

血中の中性脂肪濃度や悪玉コレステロール濃度が高くなったり、血糖値が上昇すると、血液は粘性を増してドロドロの状態になります。これを改善し、動脈硬化や高血圧症などの症状を予防するのに、EPADHAはどちらも有効に働きます。ただし、その働きかけには違いがあります。

 

DHAは、血管や赤血球の細胞膜をやわらかくする働きにより、血流を促します。一方のEPAは、高い血小板凝集抑制作用により血栓をつくらせないことで血流をよくします。そのため、血栓を防いで血液を潤滑にする効果は、EPAの方がより高いといわれています。

 

②神経系に働きかけるのはDHAだけ

DHAEPAは、摂取されると小腸で吸収され、肝臓を通って血液に入ります。その後、DHAは神経系の細胞の成分となるために、血流に乗って脳まで送られていきます。脳の入り口には血液脳関門というものがあり、脳に必要な物質とそうでないものを選り分けているのですが、DHAはこの関門を突破できる数少ない成分のひとつです。特に、記憶力や学習能力に関係する海馬に集められるため、脳の活動を活性化させる重要な成分とされています。

 

また、DHAは血液網膜関門も突破できます。そのため、視力をよくするのにも必要な成分とされています。事実、DHAは網膜の脂肪の40%~60%を占めていることが明らかになっています。

 

一方のEPAは、いずれの関門も突破できないので、神経系への働きはありません。

 

ちなみに、DHAは体内ではEPAからつくられる成分です。よって、EPAをしっかり補っていれば、DHAが不足することはないといわれています。EPAは外から摂取しないとどんどん減少してしまうので、魚を食べる際はDHAよりもEPAの含有量を見るといいでしょう。

 

1日に摂るべきDHAEPAの摂取量

厚生労働省によると、脂肪酸の中で EPA 及び DHA は1g/日以上摂取することが望まれる」とされています。

目安としては青魚の刺身で5切れ程度、焼き魚なら中くらいの青魚1尾程度です。


DHAEPAを豊富に含む食品

青魚の油に豊富に含まれています

・イワシ

・サバ

・サンマ

・ブリ

・マグロ

・ウナギ

 

またαリノレン酸(こちらもオメガ3脂肪酸です)は、体内でDHAEPAに変換されてその効果を発揮します。

・アマニ油

・しそ油

・えごま油

 

サプリを利用する際の注意点

サプリは、食事よりも効率的にEPADHAを摂取できるのがメリットと言えます。

しかし、注意が必要な面もあるので、その点もしっかり把握しておきましょう。

 

①両方を同時に摂取することで相乗効果がある

EPAは主に血液に働きかけ、血栓中性脂肪が体内に溜まるのを防ぐよう作用します。一方のDHAには、脳や目の網膜に働きかけることで、記憶力や視力を向上させる効果が期待できます。

よって、EPADHAの両方を一緒に摂取すると、効果の幅が広がります。また、血流の促進、アレルギー予防、精神を安定させる作用などは、一緒に摂取することでその効果をより高めることができます。サプリメントを活用する際は、両方が含まれたものを選ぶことをおすすめします。

 

②過剰摂取には注意する

ただし、どちらも3g以上摂ると、吐き気や下痢、鼻血などの症状が現れる可能性が高まると考えられています。利用する際は、目安の摂取量をしっかり守りましょう。

体のためにと青魚を意識的に食べ、かつサプリメントも活用しているという方は、1日の摂取量に十分注意しましょう。

 

また、血を固まりにくくする薬や血圧を下げる薬を服用している際にも注意が必要です。EPADHAには血行促進作用と血圧を下げる作用があるので、相乗効果により出血や血圧が下がりすぎるなどの問題が起こる場合があります。このような薬を服用している際は、サプリメントの摂取について、かかりつけの医師に相談してください。

 

 

 

いかがでしたでしょうか。

食品からの摂取では、青魚を、お刺身など生の状態で食べると、体内への吸収効率は最も良いようです。

ただ、その際塩分の過剰摂取にはならないよう、ご注意下さい。

それでは、また。

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