＜血糖値が気になる方必見＞糖質を食べても血糖値が上がりにくい？！「GI値」について
こんにちは、やーまんです。
今回は、血糖値の増加に関わる糖質（炭水化物）の中の「GI値（グリセミック・インデックス）」について記事にまとめていきます。以前まとめた、炭水化物抜きダイエットの危険性の記事でも糖質について触れていますので、前回の記事をまだお読みでない方は、先にコチラをご覧下さい↓
生活習慣病の増加が叫ばれる現在での糖尿病患者数は、厚生労働省が3年に1回実施している「患者調査（2014年）」によると、316万6,000人となり、前回（2011年）調査の270万から46万6,000人増えて、過去最高となっています。
たった3年で46万6,000人の人が新たに糖尿病になるんですよ・・・恐ろしいですね。また糖尿病は単一の疾患だけにとどまらず、糖尿病を原疾患とした腎障害や毛細血管障害など、様々な疾患を惹起します。
これでは社会問題にもなっている医療費増加や、それに伴う各種税金問題も論争になるのは必然です。
糖尿病患者数が増加の一方を辿る現代日本において、その動きを食い止める為に世間では「炭水化物抜き」なる言葉が氾濫していますが・・・これは私ども管理栄養士からすると、一般の方が行うには「危険」の一言に尽きます。当院の患者様でも、医師から過体重・高血糖を指摘され、「炭水化物抜きダイエット」を独自で実施している方がよくいらっしゃいますが・・・ほとんどの方は、予後良好とはいえない状況にあります。
糖質（ブドウ糖・グルコース）は脳や筋肉の重要なエネルギー源となる為、必要な量を摂取しないとエネルギー不足による低栄養を招いてしまいます。でも高血糖を指摘されている方からすると、糖尿病になる事の方が怖い・・・と思いがちですよね。
この問題の理想的な解決策は、糖質などを摂取しエネルギーを確保しながらも、高血糖になる事を防ぐ、という事になります。
その理想形の実現に、ぜひ知っておいて頂きたい知識が、食品中の「GI値（グリセミック・インデックス）」です。
GI値とは、その食品が体内で等に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標の事です。
食品によってGI値は異なります。例えば、白米はGI値は88なのに対して、玄米のGI値は55です。
GI値の高い白米を食べると血糖値は比較的早く上昇し、逆にGI値の低い玄米を食べた場合は血糖値は緩やかに上昇します。
上の図を見て頂ければ、GI値が低いものを食べていれば、高血糖になりにくい事が分かって頂けるかと思います。
以下に、各食品のGI値の一覧を載せます。
一般的に、GI値が60以下の食品は「低GI食品」と呼ばれる為、60を基準として
・GI値が高い食品（61以上）
・GI値が低い食品（60以下）
に分類して、食品群毎に一覧化していきます。
①穀物・パン・麺類
【GI値が高いもの】
食パン・・・95
フランスパン・・・95
白米・・・88
ビーフン・・・88
もち・・・85
うどん・・・85
ロールパン・・・83
そうめん・・・80
赤飯・・・77
インスタントラーメン・・・73
ベーグル・・・75
コーンフレーク・・・75
パスタ・・・65
【GI値が低いもの】
おかゆ（精白米）・・・57
玄米・・・55
ライ麦パン・・・55
オートミール・・・55
そば・・・54
中華麺・・・50
麦・・・50
全粒粉パン・・・50
パスタ（全粒粉）・・・50
おかゆ（玄米）・・・47
春雨・・・32
②野菜類
【GI値が高いもの】
ジャガイモ・・・90
ニンジン・・・80
山芋・・・75
とうもろこし・・・75
長いも・・・65
かぼちゃ・・・65
里芋・・・64
【GI値が低いもの】
栗・・・60
さつまいも・・・55
レンコン・・・38
松茸・・・29
えのき・・・29
エリンギ・・・28
しいたけ・・・28
長ネギ・・・28
しめじ・・・27
なめこ・・・26
くらげ・・・26
キャベツ・・・26
ピーマン・・・26
サヤインゲン・・・26
大根・・・26
竹の子・・・26
グリーンアスパラ・・・25
ブロッコリー・・・25
春菊・・・25
かぶ・・・25
ナス・・・25
セロリ・・・24
かいわれ大根・・・24
マッシュルーム・・・24
モロヘイヤ・・・24
こんにゃく・・・24
にがうり・・・24
クレソン・・・23
小松菜・・・23
チンゲンサイ・・・23
キュウリ・・・23
しらたき・・・23
レタス・・・23
みょうが・・・23
サラダ菜・・・22
もやし・・・22
ほうれん草・・・15
③果物
【GI値が高いもの】
苺ジャム・・・82
パイナップル・・・65
黄桃缶詰・・・63
【GI値が低いもの】
レーズン・・・57
みかん缶詰・・・57
バナナ・・・55
ぶどう・・・50
マンゴー・・・49
メロン・・・41
桃・・・41
柿・・・37
さくらんぼ・・・37
りんご・・・36
洋梨・・・36
キウイ・・・35
ブルーベリー・・・34
プルーン・・・34
レモン・・・34
梨・・・32
オレンジ・・・31
グレープフルーツ・・・31
パパイヤ・・・30
あんず・・・29
イチゴ・・・29
アボカド・・・27
④肉類・魚介類
【GI値が高いもの】
⇒特になし
【GI値が低いもの】
ちくわ・・・55
かまぼこ・・・51
焼き豚・・・51
ツナ缶・・・50
ベーコン・・・49
サラミ・・・48
つみれ・・・47
ハム・・・46
牛肉・・・46
豚肉・・・46
ソーセージ・・・46
鶏肉・・・45
鴨・・・45
鯨・・・45
ラム・・・45
牡蠣・・・45
ウニ・・・44
シジミ・・・44
あわび・・・44
うなぎ蒲焼・・・43
ハマグリ・・・43
ほたて・・・42
まぐろ・・・40
アジ・・・40
穴子・・・40
えび・・・40
イカ・・・40
たらこ・・・40
ししゃも・・・40
しらす・・・40
イクラ・・・40
アサリ・・・40
⑤乳・乳製品・卵
【GI値が高いもの】
練乳(加糖)・・・82
アイスクリーム・・・65
【GI値が低いもの】
クリームチーズ・・・39
ドリンクヨーグルト・・・33
マーガリン・・・33
スキムミルク・・・31
バター・・・30
卵・・・30
低脂肪乳・・・30
牛乳・・・25
プレーンヨーグルト・・・25
⑥豆類・海藻類
【GI値が高いもの】
こしあん・・・80
つぶあん・・・78
【GI値が低いもの】
厚揚げ・・・46
小豆・・・45
グリーンピース・・・45
油揚げ・・・43
豆腐・・・42
おから・・・35
納豆・・・33
大豆・・・30
枝豆・・・30
カシューナッツ・・・29
アーモンド・・・25
豆乳・・・23
ピスタチオ・・・23
ピーナッツ・・・20
ひじき・・・19
昆布・・・17
青海苔・・・16
寒天・・・12
もずく・・・12
ところてん・・・11
⑦菓子・飲料水・酒類
GI値が高いもの】
キャンディー・・・108
どら焼き・・・95
チョコレート・・・91
大福餅・・・88
ドーナツ・・・86
キャラメル・・・86
フライドポテト・・・85
ショートケーキ・・・82
ホットケーキ・・・80
みたらし団子・・・79
クッキー・・・77
クラッカー・・・70
カステラ・・・69
アイスクリーム・・・65
【GI値が低いもの】
ポテトチップス・・・60
プリン・・・52
ココア・・・47
ゼリー・・・46
100％果汁ジュース・・・42
ワイン・・・40
カフェオレ・・・39
サワー・・・38
日本酒・・・35
コーヒー（ミルク入り）・・・35
ビール・・・34
ヨーグルトドリンク・・・33
ブラックコーヒー・・・16
ストレートティー・・・10
緑茶・・・10
⑧調味料
【GI値が高いもの】
グラニュー糖・・・110
上白糖・・・109
氷砂糖・・・100
黒砂糖・・・99
水飴・・・93
はちみつ・・・75
メープルシロップ・・・73
こしょう・・・73
【GI値が低いもの】
カレールー・・・49
練りわさび・・・44
みそ・・・34
オイスターソース・・・30
ケチャップ・・・30
ウスターソース・・・29
和風だしの素・・・21
めんつゆ・・・20
豆板醤・・・19
みりん・・・15
コンソメ・・・15
マヨネーズ・・・15
マスタード・・・14
醤油・・・10
塩・・・10
トマトソース・・・9
米酢・・・8
ワインビネガー・・・2
いかがでしょうか？
一覧表にすると、やはり炭水化物がGI値が高いものが多く見えますが、GI値を低く抑えたいから、と食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。「1日3食、主食・主菜・副菜を揃えた食生活」を基本とし、その中で、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をし、高血糖を予防することが大切です。
それでは、今回はこの辺で。
<アウトドア>両神山・八丁峠コース（埼玉県秩父市）に挑戦！～鎖場だらけの乳酸地獄～
こんにちは、やーまんです。
2016年10月22日に、埼玉県秩父市の両神山・八丁峠コースへ登山に行ってきました。
ここは、観光用に整備された山が多い日本百名山の一つとは思えないハードさで有名なコースです。
標高は1723ｍと決して高くはありませんが、垂直に近い岩場を、鎖を使って登ったり下ったり・・・を繰り返して、山頂を目指します。
過去にも一緒に登山に行った会社の仲間3人で行ってきました。
早朝6：30、朝日に照らされる、秩父の山々。快晴でした！山頂からの風景に想いを馳せ、気分が高まります。
朝7：00、登山道入り口にて。いざ、両神山・八丁峠コース日帰りピストンスタートです！コースタイムも記録していきます。
序盤から警告が・・・ごくり
登り始めから20分もすると、鎖場が見えてきました。3人でよじよじ登っていきます。
まだ体力は余裕あり！
登り始めて約50分（7：50）、八丁峠に到着。すぐ近くの展望台にベンチが
あった為、ここで10分ほど休憩しました。
今回の行動食は、柿の種、ピスタチオ、M＆Ms、クッキー、ベイク、麦チョコ、カレーパンなどをみんなで持ち寄りました。
水は3人とも1.5L程度ずつ（お昼のカップ麺の分も含む）持ってきていました。
休憩後のNさん、体力回復したのと日光が相まって、神々しい輝きを放っています・・・
9：00、行蔵峠に到着。次に目指すは西岳です。地図ではここから10分程との事。
9：10、西岳に到着。ここでの疲労度は既に50％程度。ここからは東岳⇒両神山頂へと縦走していく為、まだまだ先は長いです・・・体力が続くのか、募る不安。
東岳を目指して出発！この西岳～東岳間が、鎖場や急勾配の斜面などの危険個所も最も多く、ものすごく疲れました。。。滑落したら命の危険があるという緊張感。その緊張感からか、脳から大量に出るアドレナリン。疲労で全身の筋肉中からあふれ出る乳酸。
訳が分からなくなりながら、ただひたすら山頂を目指します。
西岳～東岳間は、景色が開ける場所も多いです。360度、近景も遠景も全てが大自然！
最高の景色です。
10：00、ようやく東岳に着きました。両神山頂までラストスパートです！
お昼が近づくにつれ、少しずつガスってきました。右側から左側へ、すごい勢いでガスが覆い被さっていきます。急いで頂上を目指します！この時点で疲労感は80％程、帰り道が不安です。
下を見下ろすTさん。
10：45、遂に両神山頂へ着きました！疲労はピーク、山頂では1時間程休憩を取りました。
山頂の景色を見ながら食べるカップ麺とコーヒーは、最高の一言です。
下りは、11：50に両神山頂を出発し、途中で休憩を挟みながら、15：00に駐車場へ戻って来れました。鎖場の連続で筋肉の乳酸は溜まる一方でした。翌日の筋肉痛は必至ですね。
ただ、筋肉痛の事を差し引いても、達成感とこの景色を見れたことの感動の方が大きいです！
予想していたことですが、下山してから、肩や脚を中心に筋肉痛になりました・・・
今回ほどスポーツ栄養について考えたことはありません。
筋肉の疲労や、筋肉の増量についての栄養学は、後日記事にしていこうと思います。
今回は10月下旬という事もあり、2016年の夏山登山納めでした。
来年も色々な山に挑戦していきます。
それでは、今日はこの辺で。
＜知っていますか＞二日酔いに効く食事・健康食品・水分の摂り方
こんにちは、やーまんです。
前回の記事では、二日酔いの正体について触れました。
まだ読んでない方は、ぜひお読みください↓
今回の記事では、つら～い二日酔いを早く治したい皆様のお役に立てるよう、管理栄養士の視点から食事・健康食品（私は病院に勤める以前、ドラッグストアにも勤めておりました）・水分の摂り方などについてお話していきます。
食事の摂り方について
①飲酒前にお腹に入れましょう
空腹でいきなりお酒を飲むと、アルコールの吸収スピードが早くなります。そのため、一気に血中アルコール濃度が高くなり、肝臓で分解が追い付かず、二日酔いの原因となります。これを防ぐには、飲む前に食べ物をお腹に入れておくとよいでしょう。消化に時間のかかる脂肪分を少量摂っておくと、二日酔い防止に有効です。
チーズなどのたんぱく質も含む乳製品やナッツ、ドレッシングのかかったサラダ、またアセトアルデヒド（有害物質・悪酔いの原因）を分解する上で不足しがちな炭水化物も摂っておくとよいでしょう。
②飲酒中に水分補給をしましょう
お酒とお酒の間に水を飲むことで、アルコールの影響を軽減できます。洋酒では「チェイサー」、日本酒や焼酎では「和らぎ水」と言います。二日酔いの原因の一つがアルコールの利尿作用による脱水症状ですので、水分を途中で摂って脱水になるのを防ぐようにしましょう。
水には利尿作用がありませんし、胃からの吸収速度も違うため、アルコールほど多くは飲めません。水を飲むことで、アルコールの摂取量も調整できます。この時、利尿作用のあるカフェインを含む紅茶や緑茶、コーヒーで水分を摂るのは避けましょう。途中でお味噌汁などで水分を摂るのも、飲みすぎ防止にはいいですね。
③飲酒前後に滋養強壮剤を飲みましょう
お酒を飲む前に先手を打つ作戦です。ウコンやタウリンを含むサプリメントや滋養強壮剤などを飲酒前に飲んでおくことで、胆汁の分泌を盛んにし、アルコールの代謝機能を高めておくことに繋がります。
飲酒の前に飲む方が効くのか、後に飲む方が効くのかはその滋養強壮剤により異なりますので、事前に確かめてから飲むようにしてください。
また、他にたんぱく質もアセトアルデヒドの分解を促し肝臓の働きを助けるので、牛乳を飲んでおくのもよいでしょう。
健康食品・二日酔いに効く食品成分について
二日酔いを治すには、体内に残っているアセトアルデヒドの分解を助け、早く体外に排出することが重要です。その為には、その作業を行う肝臓が十分働けるように手伝ってあげるのが一番です。
よく、テレビやCMなどでもウコン入りのドリンクや、しじみの味噌汁などが二日酔いに効くと取り上げられています。実際にはどうなのでしょうか、少しだけ見ていきましょう。
ヘパリーゼと聞くと、CMのメロディが浮かぶ方もいるのではないでしょうか。ヘパリーゼはゼリア新薬が商標登録しているブランド名で、「ヘパリーゼ」は造語だそうです。ドリンク剤から錠剤まで、つまりは清涼飲料水から医薬品まで多数取り揃えています。主成分の肝臓水解物が、弱った肝臓の回復に役立つということです。
医薬品扱いの物は、肝臓水解物の他にジクロロ酢酸ジイソプロピルアミン、胃腸薬成分や漢方成分（ゴミシ）も入っているので、効能に「二日酔いのむかつき」と表記されています。即効性があるとのことです。
コンビニで気軽に買えるタイプの物は静療院憔悴です。清涼飲料には効能としては、「二日酔い」に効くとは書いてありません。アミノ酸が多種類含まれている為、滋養強壮にいいですね。数あるヘパリーゼ製品の中から、目的に合った製品を選ぶといいでしょう。
②ウコン含有ドリンク
ウコンはカレーに入っていますから、馴染みがありますよね。アルコールを飲む前に、とCMでもお馴染みです。ウコンに含まれるクルクミンは胆汁分泌の活性化を促し、肝臓機能の強化が期待される成分です。ただ、ウコン含有のドリンク剤などを飲んだとしても、飲んですぐに肝機能が上がるほどの即効性は認められていないようです。
最近の研究によると、ウコンには様々な種類があり、日常的に摂取し続けると、却って肝機能障害を起こすこともあるので、安易に常用するのは避けた方がいいようです。医薬品ではないので、コンビニで気軽に購入できます。
効果・効用として「二日酔い」の表示が認められている医薬品には、ハイチオールCがあります。配合されているL-システインはアセトアルデヒドと直接反応して無毒化したり、アルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助け、アルコールが無害な酢酸に分解されるのを促進します。
また、L-システインは生体機能維持に大切な酵素を供給します。そのため体内でエネルギーを効率よく作れるようになり、二日酔いのエネルギー不足によるだるさ・疲れを改善することができます。
④しじみ
しじみには、オルニチンというアミノ酸が大量に含まれており、このオルニチンが肝臓においてはオルニチンサイクル（尿素サイクル）という有害なアンモニアを分解する代謝経路に関与します。また、肝機能を高めるので、アルコールの分解で弱った肝臓を助けてくれます。
このオルニチンはチーズやマグロにも含まれていますが、僅かです。含有量で見るとしじみがダントツで優れています。古来より「二日酔いにはしじみ汁」と言っていたのは、先人の知恵だったのですね。オルニチンのサプリメントは色々あるため、含有量や配合されている他の成分もよく吟味して選んでください。
水分摂取について
アルコールを飲んでいると、「水分はたっぷり摂っている」と思い込みがちですが、アルコールの利尿作用により、飲んだアルコール量以上の水分が出ていっています。たくさん飲んでも出ていく水分に追い付かないという「脱水のスパイラル」に知らぬ間に陥っているのです。
上記での、飲酒中のチェイサーなどでの水分摂取に加え、翌日目覚めたらまず水分補給しましょう。できるならば飲んだ夜のうちに、水分を摂っておくと二日酔いが軽減します。スポーツドリンクは吸収しやすいですし、肝臓のエネルギー源の糖分を補給できます。
オルニチンを多く含むしじみの味噌汁は肝機能を高め、水分も補給でき、また身体がだるい・頭痛があるつらい状態でも比較的摂取しやすいかと思います。
いかがでしたでしょうか。
アルコールを摂取すると楽しい、でも二日酔いはお断り。そうできなかったのは、人が酔うメカニズムと二日酔いの原因を知らなかったから。でも今日からは大丈夫ですよね？飲む前に、飲んでいる時に、飲んだ後に、するべきことが分かったのですから、もう大丈夫なはずです！（自分にも言い聞かせております）
記事をまとめている上で、特に重要と感じたのが、飲む前の行動です。先に水分（カフェインを含む紅茶・緑茶・コーヒーはNG）を飲んでおくだけでかなり違ってくるはずです。少したんぱく質をお腹にいれておけばなおいいですね。なんといっても、いきなり理性が解放されてしまえば、「今日は理想的に飲もう」という計画は吹っ飛びます。
楽しい飲み会が翌日以降も楽しい記憶として残るように、上手にお酒と付き合いたいですね。
それでは、今日はこの辺で。
＜知っていますか＞二日酔いの正体とは！
こんにちは、やーまんです。
10月も半ばを迎え、めっきり寒くなってきましたね。
ビアガーデンの季節も終り、忘年会シーズンまでしばらくは肝臓を休める期間が作れそうです。
今年の夏も、凝りもせず何度も二日酔いになり、休日を無駄な1日と化してしまう事がありました・・・。
忘年会シーズンはその様な事を起こさない為、決意新たに、二日酔い対策を管理栄養士の視点から考察し、まとめようと思います。
まず、そもそも「酔い」とはどのような状態かというところから。
酔いとは、アルコールによる脳の麻痺です。
お酒を飲むとアルコールは胃から20％、腸から80％が吸収されて血中に運ばれます。血中に入ったアルコールは肝臓で分解されます。アルコールはまずアセトアルデヒドになり、最終的には無毒化されて無害な酢酸に分解されます。
血中に溶け込んだアルコールは、肝臓で分解・代謝されるまで全身を循環し、血中アルコール濃度の上昇と共に脳を麻痺させます。人間の意識や精神活動などの理性をつかさどる大脳皮質のコントロールを麻痺させ、酔いが進むにつれ、思考力・判断力が鈍くなり、多幸感・自信過剰・寛大など感情はあらわになっていきます。
アルコールは脳を麻痺させることで酔った状態を作り出します。軽い麻痺で精神の抑制が解かれ、興奮状態が表面化することが酔いの正体です。アルコールの摂取を続けて呼吸中枢のある延髄まで麻痺が進むと、呼吸が止まり命に係わる事態となります。
アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解されますが、アセトアルデヒドは毒性の強い物質として知られています。アセトアルデヒドは次にアルデヒド脱水素酵素（ALDH）により無害な酢酸に分解されるのですが、この工程がスムーズにいかないと、アセトアルデヒドが代謝されずにとどまり、血中濃度が高くなります。
血中濃度が高くなり過ぎれば、赤面・吐き気・頭痛・脈拍上昇などの症状を起こし、「悪酔い」状態となります。
二日酔いの主な症状は5つ
①吐き気
二日酔いでつらいのが、吐き気と嘔吐です。原因は色々考えられます。アルコールには利尿作用があるため、飲酒により摂取した以上の水分が失われるのです。脱水症状により吐き気が起こります。また、体内に残ったアセトアルデヒドのせいで吐き気が起こることも多いです。
アルコールは胃の活動を活発化するので胃酸が過剰に分泌されます。胃酸過多による胃腸の不調、吐き気などを起こします。さらにワイン・テキーラ・ブランデーなど原材料が果実のお酒の飲みすぎによる二日酔いはメタノールが原因とみられますが、吐き気を伴うことがあります。
②頭痛
二日酔いでつらいもう一つの症状は頭痛です。アルコールが肝臓で分解されてできたアセトアルデヒドは頭痛を引き起こします。そもそもアルコールは、血管を拡張します。それがズキズキという頭痛をもたらします。脱水が脳にも影響すると脳に加わる圧力が変化して頭痛を起こし、酸素不足も頭痛を助長します。
また、日本酒に含まれるアデノシンという成分には、リラックス・血管拡張・血行促進という効果がありますが、この血管拡張作用が頭痛に繋がります。メタノールを含むアルコール（ワイン・テキーラ・ブランデーなど）は肝臓でホルムアルデヒドに分解されるので頭痛などを起こします。
③食欲不振・下痢
アルコールの持つ利尿作用により、摂取したアルコール以上の水分が身体から失われるために、脱水症状が起こります。脱水は頭痛や吐き気、食欲不振を起こします。また、アルコールにより活動的になった胃が胃酸を盛んに分泌すると、かえって胃がますます疲れるので食欲が減退します。
脱水に続く胃酸過多で、胃腸はバランスが崩れています。アルコールと酔いに任せて脂っこい揚げ物やよく噛まずに飲み込まれた食べ物などは、食べ過ぎも相まって消化不良を起こし下痢になることもあります。
④倦怠感
何をするにもだるくて億劫になるというのも二日酔いの症状です。成人の身体は約60％が水分で出来ていると言われていますが、脱水症状になっていれば、身体中の水分が足りていない状態になりますから、ある意味当然の症状です。
酸素不足もだるさをもたらします。また、肝臓はアルコールの分解を最優先させるために、血中の糖質を使ってしまいます。しかも肝臓は糖の生産は後回しにするので、糖がだんだんと不足してきます。この低血糖状態が、「ラーメン食べたい」「コンビニでスイーツ買って帰ろう」に繋がります。
低血糖状態を改善しようと、脳が糖質を渇望し、炭水化物や糖質を求めてしまうのです。食べてしまえばカロリーオーバーになるでしょう。食べなければ、つまり翌日は低血糖状態、だるくなる事が多いというわけです。
⑤筋肉痛
低血糖症状は筋肉痛ももたらします。肝臓がアルコール分解で手一杯になっている間、糖（グリコーゲン）が不足しますが、優先順位として、脳を動かすことが優先され筋肉を動かすことは後回しになります。筋肉を動かすにも糖が必要なので、不足すると筋肉痛などの影響が出てしまうのです。
いかがでしたか？適度なお酒の量の飲み会は楽しいですが、飲みすぎは危険がいっぱいですね。お酒の席での失敗談もよく聞きますが、それまでの信頼を失ってしまうことにも繋がりかねません。程々にしておきましょう（自分にも言い聞かせています）。
二日酔いを早く治すための食事・健康食品や水分の摂り方については、次回の記事にしたいと思います。
それでは。
血液ドロドロを改善！LDLコレステロールを下げる食事療法
こんにちは、やーまんです。
前回の記事では、コレステロールとはどういった物質なのかについて触れました。全てが悪者な訳では決してなく、LDL（悪玉）やHDL（善玉）に分かれている事が分かって頂けたかと思います。
良い血液の状態を保つには、LDLコレステロールを下げ（140mg/dl未満）、HDLコレステロールを上げる（40mg/dl以上）事が重要です。
LDLコレステロールが上がってしまう食事とは
LDLコレステロールが上がる原因は様々ですが、今回はその中でも「食事」に焦点を当ててお話しします。
食事はLDLコレステロールが高くなる大きな要因となります。例えば、肥満に繋がるような高脂肪・高糖質・高カロリーな食事は中性脂肪やLDLコレステロールを増やします。乱れた食生活によって内臓脂肪型の肥満になるとHDLコレステロールも減少するため加速度的にLDLコレステロール値が上がるというリスクが増加します。
また、肝臓でコレステロールを合成するための材料になる動物性脂肪やトランス脂肪酸を摂り過ぎると、LDLコレステロールの合成量が増え、ドロドロ血液をつくります。
LDLコレステロールを下げる食事の食べ方
①コレステロールの多い食品を知り、食べ過ぎに注意する
食品からコレステロールを摂ることは近年それほど血中のコレステロールを増やすことと関連しないと言われるようになってきましたが、肝臓での合成量がもともと多い体質の人や加齢等によって代謝が落ちてきている方は、食事からのコレステロールを控える必要があります。コレステロールが多い主な食品は、動物性食品や魚卵、鶏卵、内臓類です。
ケーキやシュークリーム、プリン等の洋菓子にも、鶏卵や生クリームが多く使われているため、コレステロール量は多い傾向にあります。
②「飽和脂肪酸」の摂取量を減らす
コレステロールよりも控えた方がいいものは、肝臓でのコレステロール合成の原料となる「飽和脂肪酸」です。
体内のコレステロールの内、8割は肝臓で合成されているため影響が大きいのです。飽和脂肪酸は肉の脂身やラードなどに多く含まれる動物性の脂肪とマーガリン等に含まれるトランス脂肪酸です。適量を心がけ摂り過ぎに注意しましょう。
③お酒を控える
アルコール自体にはコレステロールが含まれていない為、直接的にはコレステロールを増加させる作用はありません。しかしカロリーが含まれている為（純正アルコールで7kcal/g）、中性脂肪値を増加させてしまいます。中性脂肪値の増加は、内臓脂肪型肥満に繋がります。
④おつまみも控える
LDLコレステロールを増加させる直接の原因は、お酒と同時に食べる事が多い「おつまみ」にあります。おつまみはLDLコレステロールの合成量を増やす飽和脂肪酸が多い動物性の脂肪を含む食べ物を選びがちだからです（例：唐揚げや焼き鳥など）。LDLコレステロールを下げるには、お酒の量を控えるのと同時におつまみも植物性の食品や青魚などを食べるようにしましょう。
積極的に食べたいもの
上記4つでは、「控える」事ばかりお話ししましたが、それだけでは食事本来の「食べる楽しみ」が少なくなってストレスが溜まってしまいますよね。
食べることでLDLコレステロールが上がってしまうならば、その逆もまた然り、食べることでLDLコレステロールを下げてくれる食品もやはりあります。
・大豆
大豆は天然のコレステロール低下薬と呼ばれるほどで、コレステロールが気になっている人に最もお勧めしたい食品です。大豆そのものだけじゃなく、大豆製品の納豆、豆腐、高野豆腐、豆乳なども全てお勧めです。大豆成分の植物性たんぱく質、レシチン、サポニン、食物繊維、イソフラボン、全てがコレステロールを下げたり動脈硬化を抑制するために働いてくれます。コレステロールを下げたいなら大豆や大豆製品を毎日の食生活に積極的に取り入れましょう。
・青魚
青魚の油に含まれる不飽和脂肪酸でオメガ3脂肪酸のDHA・EPAには、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす働きがあるそうです。厚生労働省でも1日に1,000mg以上の摂取を推奨しています。漁師さんは健康診断が近づくと1ヶ月前からサバを毎日食べて数値をクリアするとか。
DHA・EPAは油に含まれる成分のため、脂が乗った青魚のほうがDHA・EPAをより多く摂ることが出来ます。DHA・EPAが多い青魚はマグロ、ブリ、サバ、サンマ、うなぎ、イワシ、ニジマス、鮭、アジなどです。新鮮なお刺身か、汁まで食べられるような調理法がお勧めです（塩分の摂り過ぎには注意しましょう）。焼き魚にすると脂が落ちるのでコレステロールを下げる意味では少しもったいない調理法です。
魚は高温（100度以上）で一定時間以上加熱すると冷めた時に脂が参加して生臭くなるので、生臭いのが苦手な人は短時間で調理するといいそうです。煮魚の時は沸騰させない温度で調理するのがお勧めです。
・海藻
昆布やわかめなどの海藻に含まれる水溶性食物繊維をアルギン酸といいます。アルギン酸には腸内でコレステロールを排出する働きがあります。
ふえるわかめちゃんの理研の発表によれば、わかめを食べると体内のエネルギー代謝に関わる遺伝子の発現が変動して脂肪燃焼が促進され、コレステロールの合成は抑制されるということが確認されたそうです。乾燥わかめならお味噌汁にそのままパラリと入れるだけで食べられるので、常備しておくと便利です。
LDLコレステロールを下げてくれる飲み物
・お茶
お茶には血液サラサラ効果があるものが多く血中LDLコレステロールを下げてくれます。例えば緑茶や紅茶、ウーロン茶に含まれる茶カテキンはコレステロールの中でもLDL（悪玉）だけを減らす作用があると言われています。抗酸化作用も強いのでLDLが酸化されて超悪玉になるのも防いでくれます。
その他ケルセチンの血液サラサラ効果が期待できる玉ねぎの皮茶や、サポニンのコレステロール低下作用と食物繊維イヌリンのコレステロール排出効果が期待できるごぼう茶もお勧めです。
・コーヒー
コーヒーにもLDLコレステロールを下げる効果が期待できます。クロロゲン酸というポリフェノールはLDLコレステロールが血管にくっつくのを抑制してプラークを予防してくれます。クロロゲン酸は生豆に多く含まれる成分で焙煎とともに少なくなります。クロロゲン酸を多く摂りたいなら浅煎りのコーヒー豆を使うのがお勧めです。
また、コーヒーに含まれるビタミンB1の一種ナイアシンにはHDL（善玉）コレステロールを増やす作用があるということが日本動脈硬化学会で発表されています。クロロゲン酸は浅煎りがいいのですが、ナイアシンを摂りたいなら深煎りがいいそうです。いずれにしてもブラックで飲みましょう。
・ココア
ココアには、LDLコレステロールを下げると同時にHDLコレステロールを増加させる作用があるカカオポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは抗酸化物質ですから、コレステロールの酸化も予防してくれます。
市販の製品にはミルクや砂糖が多く含まれているものが多いので、無糖のココアを購入して利用するのをお勧めします。
・豆乳
豆乳は天然のコレステロール低下薬の異名を持つ大豆から作られたミルクです。豆乳メーカーのマルサンの発表では、1日200mlの豆乳（国産大豆の調整豆乳）を毎日飲み続けたところ大豆たんぱく質のコレステロール低下作用によって4週間後からLDLコレステロール値が下がったそうです。
いかがでしたでしょうか。LDLコレステロール値が高くなり、HDLコレステロール値が低くなると血液ドロドロになりやすくなってしまいます。ぜひ、上記のポイントを知った上で食習慣を見直し、血液サラサラ・健康な身体を維持していきましょう。
（今さら人に聞けない・・・）コレステロールって、何？！
こんにちは、やーまんです。
かつては幾度となく飢餓・飢饉を経験した日本ですが、現代は食の飽和状態を迎えています。
また、急激な洋食文化の流入・発展に伴い、食事から摂取される脂質量も大幅に増加しました。そんな日本人が現在抱える大きな問題は、「生活習慣病」患者の増加です。
生活習慣病とは高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満が代表的な病気です。これらは「死の四重奏」と呼ばれ、もちろん単独でも恐ろしい病気ですが、重複すると命にかかわる危険が増すのです。
今回はその中でも、脂質異常症の診断基準になっている、コレステロールについて記事にしたいと思います。
コレステロールって、悪者？
コレステロールというと、コレステロール値が高いので食事を控えなければと考えている方も多いかと思います。
確かに、脂肪の多い食事やカロリーの摂りすぎで必要以上に肝臓からコレステロールを作り出してしまったり、またコレステロールの摂りすぎでコレステロールのバランスが崩れて血中コレステロール値が高くなってしまい、高コレステロール血症や動脈硬化等の病気を引き起こしている方が増えています。
しかし、コレステロールそのものが悪いわけではありません。
コレステロールにはHDLコレステロール（いわゆる善玉）、LDLコレステロール（いわゆる悪玉）があり、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを保つことこそが、身体にとって大切なことなのです。
コレステロールの働き（身体にとって必要不可欠です）
①細胞膜を作る
②各種ホルモンの原材料
③栄養素の分解・吸収をする胆汁酸の原材料
上記3つは、身体にとって無くてはならない成分です。その為、ある一定量のコレステロールは、人体にとって必要不可欠と言えます。
LDL（悪玉）コレステロールとは？
LDLコレステロールは、コレステロールを体内に供給する役割をしていますが、増加しすぎると血管に溜まって、動脈硬化を進行させてしまいます（いわゆる血液ドロドロの状態）。血液ドロドロが更に進行してしまうと、血栓が出来、血管が詰まって心筋梗塞や脳梗塞等の致死性の疾患に繋がります。
また、中性脂肪が増えすぎるとLDLコレステロール増加の原因になります。
HDL（善玉）コレステロールとは？
HDLコレステロールは、体内に蓄積されたコレステロールを輩出し、動脈硬化を予防します。
数値の見方について
よくコレステロール値を下げる事を気にされている方の中で、数値の見方を間違えている方がいます。
それは、基準値（正常値）内であるにも関わらず、コレステロールを下げる必要があると気にしすぎている方です。
その時々によってコレステロール値は増減します。基準値内である場合には、コレステロール値を気にする必要はありません。
気にしなければならないのは、基準値に入っていない方（もしくは基準値内だとしても、コレステロール関係の薬を服用している方）だけなのです。過度に気にしすぎる事でストレスが溜まらないようにしてください。
LDLコレステロール値 140mg/dl以上が治療域
HDLコレステロール値 40mg/dl未満が治療域
※動脈硬化が進んでいるかどうかの目安として、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率「LH比」と呼ばれる指標が注目されています。
LH比が1.5以上になると動脈硬化の可能性が高くなってくると言われています。
コレステロールは、全てが悪者なわけではなく、バランスをとる事が大事、という事がお分かり頂けたでしょうか。
LDLコレステロール低下の為の食事療法に関しては、また別の記事にしたいと思います。
それでは、今日はこの辺で。
＜賃貸でDIYに挑戦！＞第二作目：ベンチ
こんにちは、やーまんです。
前回（9/9）の初DIYではパソコンデスクを作りましたが、それに合わせるイスを作っておらず・・・イスを作る事が急務となっておりました。
パソコンデスク完成からベンチ作成までのおおまかな流れは以下の通りです。
①9/10 デスク周りの採寸・設計図作成・木材注文
②9/11 ダイソーにて道具の調達（ブルーシート、スポンジローラー、ネジ等）
③9/12 木材届く
④9/13 ベンチ作成！
肝心の木材は、「じょいふる本田オンラインショップ」さんに注文しました。値段も安く、対応もとても早くて大助かりでした。
今回注文した木材はコチラ↓
2×4材（380×890×3048mm）1個 ￥798-
2×4材（380×890×1830mm）2個 ￥1,096-
送料 ￥1,080-
計 ￥2,974-
大型商品の為、送料が高くなってしまうのはこの際しょうがないですね。。。
あとはネジ等の備品類もろもろが￥800-くらいしたので、今回は総合計￥4,000-弱くらいの費用でした。塗料等は前回のデスクの天板で使用した残りがあったのでそれを利用します。
以下、作業概要です。今回もi phoneではタイムラプスを撮影していた為、途中の写真を撮っておらずしかもタイムラプスはブログには載せる事ができません・・・
①上記写真の木材3つをカット
3048mm木材⇒1700mm1つ、335mm4つ
1830mm木材⇒1700mm1つ、1430mm1つ、100mm4つ
全部で9つの木材にしました
②サンドペーパー（100番手）で研磨
③サンドペーパー（150番手）で研磨
④水性ウレタンニス（オーク）で木材全て塗装
⑤乾燥
⑥組み立て
組み立てに関しては、以下のサイトを参考にさせて頂きました。
作業開始は9時、途中に塗料の乾燥や休憩を挟み、完成したのが14時頃。
実際の作業時間としては3.5時間程度かかりました。
完成品がこちら↓
なかなかいい感じに出来たのではないでしょうか。
ネジを見せる作りにしたのですが、ダボで埋めてもよかったかな、と思います。
次回への反省点ですね。
部屋が木くずだらけになってしまったので、掃除して、パソコンデスク前に設置してみました↓
パソコンデスクとサイズ感はぴったり！
部屋のこの区画を、おしゃれカフェ風にしていきたいなあ、なんて考えています。
今回はここまでです。次回は何をDIYしようかな、と妄想が膨らみます。
それでは、また。
